10 เคล็ดลับแก้ปัญหานอนไม่หลับสมองไม่หยุดคิด

1. อาการเจ็บป่วยหรือโรคประจำตัว เช่น ภาวะปวดต่าง ๆ, กรดไหลย้อน, โรคหัวใจ และโรคภูมิแพ้

2. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศ ส่วนมากพบในผู้หญิงช่วงมีประจำเดือน และผู้สูงอายุ

3. ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาลดไข้, ยาแก้ปวด, ยาแก้แพ้, ยาลดน้ำหนัก, และ ยาต้านซึมเศร้า

สภาวะจิตใจ

1. ความวิตกกังวลและความเครียด 

2. โรคที่เกี่ยวข้องกับภาวะจิตใจและอารมณ์ เช่น โรคซึมเศร้า หรือโรควิตกกังวล

พฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม

1. การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทำให้ร่างกายตื่นตัวในช่วงกลางคืน

2. นิสัยการนอนไม่เป็นเวลา หรือการทำงานเป็นกะ ทำให้ระบบสารเคมีทำงานผิดปกติ ทำให้สมองจะยังคงอยู่ในสถานะตื่นตัว

3. การเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะกระตุ้นสมองและร่างกายให้ตื่นตัว

4. ห้องนอนที่มีแสงสว่างมาก กระตุ้นสมองให้ตื่นขึ้นและลดคุณภาพการหลับ

5. เสียงรบกวนจากภายนอก หรือเสียงจากอุปกรณ์ในห้องนอน เช่น เสียงคันเร่งรถยนต์, เสียงเครื่องใช้ไฟฟ้า, เสียงแจ้งเตือนโทรศัพท์มือถือ ทำให้นอนหลับพักผ่อนได้ไม่ต่อเนื่อง

6. ห้องนอนที่ร้อน หรือเย็นจนเกินไป อาจทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบาย นอนหลับไม่สนิท  รวมถึงการสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึกเมื่ออุณภูมิห้องเปลี่ยนไป

7. การทานมื้อเย็นในปริมาณมาก อาจทำให้รู้สึกแน่นไม่สบายตัว หรืออาจเป็นกรดไหลย้อน

โรคนอนไม่หลับ แบ่งออกตามประเภทช่วงเวลาของการนอน 3 ระดับ

• Initial insomnia: ประเภทนี้เกี่ยวข้องกับความยากในการเริ่มต้นนอนหลับ ผู้ป่วยอาจใช้เวลานานในการหลับ หรือไม่สามารถหลับในช่วงเวลาที่เหมาะสมได้

• Maintenance Insomnia: ประเภทนี้เกี่ยวข้องกับความยาวในการนอน ผู้ป่วยอาจตื่นกลางคืนบ่อยครั้งและนอนหลับต่อยาก

• Terminal Insomnia: ประเภทนี้ผู้ป่วยอาจตื่นขึ้นมาตอนเช้าเร็วกว่าปกติและไม่สามารถนอนต่อได้ ร่างกายรู้สึกว่าการนอนหลับเต็มที่แล้ว พบได้บ่อยในผู้มีภาวะซึมเศร้า

ภาวะแทรกซ้อนของโรคนอนไม่หลับ

1.  ปัญหาสุขภาพกาย  การนอนไม่หลับในระยะยาวอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ หรือระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง ส่งผลต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ เสี่ยงเป็นโรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

2.  ปัญหาสุขภาพจิต  โรคนอนไม่หลับสามารถทำให้เกิดภาวะวิตกกังวล ซึมเศร้า หรือความเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้

3.  ปัญหาการทำงานและการศึกษา  อาการนอนไม่หลับทำให้ความสามารถในการทำงานลดลง การตัดสินใจไม่แม่นยำ ปฏิกิริยาตอบสนองช้าลง ความจำแย่ ไม่มีสมาธิกับสิ่งที่ทำตรงหน้า

4.  ปัญหาความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง  เนื่องจากความวิตกกังวล อารมณ์ไม่ดี สามารถทำให้คุณภาพการสื่อสารลดลง ซึ่งส่งผลต่อความสัมพันธ์ต่อคนรอบข้าง หรือคนในครอบครัวได้

10 เคล็ดลับหลับสบาย

1. ฝึกนั่งสมาธิ

   อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียดสมองไม่หยุดคิด การฝึกสมาธิให้จิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจสามารถช่วยให้สมองโล่ง รู้สึกผ่อนคลายลดความวิตกกังวลได้ ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น

2. นวดผ่อนคลาย

   การนวดจะช่วยลดความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ และช่วยให้การไหลเวียนของระบบเลือดดีขึ้น แนะนำให้ใช้จอห์นสัน เบดไทม์ เบบี้ออยล์ ที่มีกลิ่นหอมอโรม่าจากดอกมะลิและดอกลิลลี่อ่อน ๆ ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายหลับง่าย นวดไปตามจุดต่าง ๆ เช่น บริเวณหน้าผาก, บ่า, ไหล่, หลัง จนถึงเท้า
   
   

   

3. ออกกำลังกาย

   การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น โยคะ หรือการยืดเหยียดช่วยสร้างสมดุลและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย ทำให้รู้สึกผ่อนคลายหลับง่ายขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงเวลาใกล้เข้านอน เพราะจะไปกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวทำให้นอนหลับได้ยาก

4. กลิ่นหอมผ่อนคลาย

   กลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหย เทียนหอม รวมไปถึงโลชั่น จอห์นสัน เบบี้ เบดไทม์ ส่งผลต่อระบบประสาทและอารมณ์ของเรา ด้วยความหอมจากดอกมะลิและดอกลิลลี่ของโลชั่นช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ทั้งยังให้ความชุ่มชื่นสบายผิวจึงช่วยให้หลับง่าย และยาวนานขึ้น
   
   

   

5. ฝึกเข้านอนให้เป็นเวลา

   สร้างนิสัยการเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา ร่างกายจะปรับสมดุล และสั่งการให้หลับในเวลาใกล้เคียงกันทุกคืน เมื่อได้นอนในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลาง และระบบฮอร์โมนทำงานอย่างเต็มที่ ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ที่สูญเสียไปในระหว่างวัน

6. ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสม

   สร้างบรรยากาศที่เงียบสงบ และควบคุมแสงสว่าง เช่น เลือกใช้ผ้าม่านกันแสง UV นอกจากนี้อุณหภูมิในห้องนอนไม่ควรเย็น หรือร้อนจนเกินไป ควรมีความชื้นที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้รู้สึกอึดอัดและไม่สบายตัว

7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ 4 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน

   เนื่องจากคาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาท และเพิ่มระดับความตื่นตัวในร่างกายให้สูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้หลับยาก ผู้ที่มีปัญหาในการนอนควรงด หรือทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อให้สามารถพักผ่อนและหลับได้เต็มที่ในแต่ละคืน

8. หลีกเลี่ยงการเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนเข้านอน

   แสงจากหน้าจอสามารถกระตุ้นระบบประสาท และลดการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยให้นอนหลับ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการใช้มือถือและให้เวลาสำหรับสร้างความผ่อนคลายก่อนเข้านอน

9. ไม่ทานอาหารมากเกินไป

   ก่อนเข้านอนไม่ควรทานอาหารมากเกินไป เพราะระบบของร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารอาจทำให้รู้สึกอิ่มและไม่สบายตัว อย่างอาการจุกหรือแน่นท้อง

10. เลือกใช้เตียง และหมอนที่เหมาะสม

คำถามที่พบบ่อย

• ใครที่เสี่ยงเป็นโรคนอนไม่หลับบ้าง?
  โรคนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นกับทุกคน แต่มีบางกลุ่มที่มีความเสี่ยงจะพบกับปัญหานอนไม่หลับมากกว่าปกติ เช่น กลุ่มผู้สูงอายุ หรือผู้หญิงที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนขณะมีประจำเดือน ตั้งครรภ์ หรือช่วงวัยหมดประจำเดือน รวมไปถึงผู้ที่มีภาวะความเครียดหรือภาวะวิตกกังวลสูง

• นอนไม่หลับนานเท่าไร จึงควรไปพบแพทย์
  หากพบว่ามีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 3 คืน/สัปดาห์ หรืออาการนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน เช่น รู้สึกไม่สดชื่น ,อารมณ์ไม่ดี ,ขาดสมาธิ และมีปัญหาในการสื่อสารหรือการทำงาน ควรพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัย และรับการรักษาที่เหมาะสม

• นอนไม่หลับ ซื้อยานอนหลับกินเองได้ไหม?
  การรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยยา ต้องพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาตามอาการและสุขภาพของแต่ละบุคคล แพทย์ต้องตรวจสอบประวัติการนอนหลับและตรวจวินิจฉัยอาการเพื่อกำหนดยาที่เหมาะสม เนื่องจากยานอนหลับมีผลกดการทำงานของสมอง การใช้ยาจึงควรอยู่ภายใต้คำแนะนำและคำสั่งจากแพทย์เท่านั้น